Ako vybrať sacharidy a gainery?

Gainery s obsahom bielkovín do 20 %

Sú určené na doplnenie energie po náročnom tréningu, po silových aj vytrvalostných športoch. Ak máte pomalší metabolizmus, môže sa stať, že sa časť sacharidov vstrebe pomalšie a premení sa na tuky.

Gainery s obsahom bielkovín nad 20 %

Užívajú sa predovšetkým pred tréningom, vyšší obsah proteínov spomaľuje vstrebávanie gainerov a tým pádom bráni odbúravaniu svalovej hmoty. Vďaka tomu sú obľúbené najmä u športovcov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu.

Sacharidy All in one

Komplexný prípravok obsahuje okrem proteínov aj aminokyseliny, minerálne látky a spaľovače tuku. Vďaka tomu, že v sebe kombinujú všetky potrebné zložky, je ideálnym pre športovcov, ktorí s budovaním svalov ešte len začínajú a nemajú skúsenosti s dávkovaním jednotlivých zložiek, ktoré športová strava obsahuje.

Dnes si na slovenskom trhu môžete zaobstarať gainery do hmotnosti 1,5 kg, prípadne tiež do 3 kg . Tie najobjemnejšie mávajú nad 5 kg. Než si ale zakúpite veľké balenie, je dobré najprv gainery vyskúšať.

Gainery sa primárne skladajú z bielkovín a sacharidov. V ideálnom prípade sú bielkoviny zastúpené vo forme natívneho srvátkového izolátu, sójového proteínového izolátu alebo izolátu vaječnej bielkoviny. Môžu však obsahovať aj ďalšie látky, ktoré podporujú rast svalovej hmoty, napríklad kreatín, vitamíny, minerálne látky či tráviace enzýmy.

Než si gainer zaobstaráte, uistite sa, že v zložení nenájdete žiadne škodlivé éčka, medzi ktoré patria najmä E107, E240, E121, E225, E924a a E921 (v USA je však E921 povolené).

Samozrejme si môžete kúpiť gainery bez príchute, ale veľmi obľúbené sú napríklad aj gainery s príchuťou čokolády, karamelu, banánu, jahody alebo kokosu. Vyberať sa dá z celej škály chutí, v ktorej si tú svoju obľúbenú nájde skutočne každý.

Dávkovanie samotných gainerov je dané množstvom príjmu bielkovín z bežnej stravy, vašou váhou a aj intenzitou cvičenia. Ak potrebujete svaly po tréningu čo najviac nasýtiť glykogénom, mali by ste po tréningu prijať na každý kilogram vašej hmotnosti 0,2–0,4 g rýchlo stráviteľných bielkovín a 0,4–0,8 g takzvaných rýchlych sacharidov, to znamená približne 20–40 g rýchlo vstrebateľného proteínu a 40–80 g rýchlo vstrebateľných sacharidov, napríklad glukózy či maltodextrínu.

Aké ďalšie doplnky okrem gainerov a sacharidov by ste nemali vynechať, pokiaľ to s naberaním svalovej hmoty myslíte skutočne vážne?

• Spaľovače tukov vás pred tréningom nabudia

• Anabolizéry podporujú tvorbu testosterónu

• Aminokyseliny pomáhajú rekreačným športovcom s regeneráciou po fyzickej aktivite aj s nárastom svalovej hmoty a zlepšením kondície

Ako poznám, že by som mal prijímať viac sacharidov?

Najmä tak, že sa budete pravidelne vážiť. Akonáhle váha ukazuje, že naberáte 0,3–0,4 kg za týždeň, prijímate dostatočné množstvo sacharidov.

Je skutočne nutné kupovať si drahé gainery? Nie sú rýchle gainery obsiahnuté aj v bežných potravinách?

Sacharidy v bežnej strave sú samozrejme základom výživy, ale mali by pochádzať predovšetkým z pomalých zdrojov, ako je celozrnné pečivo, celozrnné ovsené vločky, hnedá ryža natural alebo celozrnné cestoviny.

Môžem po gaineroch pribrať?

Nadbytok sacharidov sa samozrejme môže ukladať do telesného tuku, preto je nutné ich dávkovať v približnom množstve 4,5 g sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne.

Priberiem tuk, keď budem gainery konzumovať až večer?

Možné to je. Aktivita inzulínu večer klesá. Ale ak trénujete okolo siedmej večer a skončíte o pol deviatej alebo o deviatej, je dobré si regeneračný gainer dať, aby ste proces budovania svalstva odštartovali.

Musím v rámci konzumácie gaineru strážiť, aby v ňom boli obsiahnuté iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom?

Glykemický index je hlavným meradlom vstrebávania sacharidov. Rýchlo vstrebateľné sacharidy sú teoreticky účinnejšie v ukladaní tukov, ale keď skombinujete potraviny s vysokým obsahom bielkovín s rýchlymi cukrami alebo zeleninou bohatou na vlákninu, celkový glykemický index sa znižuje a hrozí menšie riziko premeny na tuk. Navyše sa v gaineroch štandardne používajú také kombinácie zložiek, ktoré glykemický index znižujú na optimálnu hodnotu.